Onlangs trof ik op diverse social mediaplatformen een discussie aan over voedingssupplementen. Tot mijn verbazing waren er toch aardig wat mensen die niet op de hoogte waren van de gezondheidsvoordelen van het slikken van bepaalde supplementen. Ik ben ook geen medisch professional, maar door persoonlijke ervaring, veel voorlichting en zelf veel lezen ben ik toch met de jaren aardig wat wijzer geworden over voedingssupplementen. Nu ben ik absoluut geen voorstander van het argeloos slikken van allerlei supplementen onder het motto ‘baat het niet dan schaadt het niet’. Want dat is zeker niet altijd het geval. Sommige vitamines en mineralen kunnen wel degelijk schadelijk zijn in hoge doseringen en sommige voedingssupplementen zijn alles behalve gebalanceerd samengesteld. Toch is het in sommige gevallen erg raadzaam om supplementen te nemen om de voeding aan te vullen. Dat weet ik uit ervaring, want door jarenlang slechte voeding en slechte zelfzorg, en geen besef van voedingswaarden, had ik zelf aardig wat tekorten opgebouwd. Vooral in de winter, bij verminderde weerstand, als zwangere vrouw of als vegetariër of veganist ben je gebaat bij specifieke supplementen. Daarom deel ik vandaag graag 5 supplementen die wel degelijk zinvol kunnen zijn voor de gezondheid.
Vitamine D
Wellicht wel één van de meest belangrijke supplementen om hier te vermelden is vitamine D. We hebben vitamine D hard nodig om calcium uit onze voeding op te nemen en het speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het behoud van stevige botten en tanden en een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen leiden tot rachitis (Engelse ziekte) en bij volwassenen leiden tot botontkalking of spierzwakte. Een matig tekort aan vitamine D kan al leiden tot allerlei vervelende klachten, zoals vermoeidheid, lusteloosheid, spier- en gewrichtspijn en angstproblemen.
Vitamine D maakt het lichaam zelf aan onder invloed van zonlicht, maar laten we dat nu net vrij weinig en onregelmatig hebben in ons land. Er geldt al een advies om vitamine D supplementen te nemen voor jonge kinderen, zwangeren en ouderen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram per dag en dit advies geldt ook voor supplementen voor deze doelgroepen. Toch zijn steeds meer professionals van mening dan dit advies aan de lage kant is en er een veel grotere groep mensen is die baat hebben bij vitamine D supplementen. Door het gebrek aan zon in onze regio, kampen ontzettend veel mensen met een laag vitamine D niveau met alle gevolgen van dien. Omdat dit vaak niet zo snel ontdekt wordt en hier ook niet regelmatig ook gecontroleerd wordt, blijft dit een sluimerend probleem voor veel mensen. Volgens het Voedingscentrum is de aanvaardbare bovengrens van vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar 100 microgram per dag. De meeste supplementen die verkrijgbaar zijn variëren tussen de 10 mcg en de 40 mcg per dag. Mocht je nu echt een flink tekort aan vitamine D hebben opgebouwd? Dan krijg je op doktersadvies een kuur met hoge dosering voor een bepaalde tijd om het tekort te verminderen. Maar ga hier niet zelf mee experimenteren.
Vitamine B12
Als vegetariër of veganist heb je vast al het nodige gehoord over vitamine B12 (cobalamine). Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Dit is belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in het bloed en een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede met symptomen als vermoeidheid, hartkloppingen, oorsuizen en duizeligheid. Ook kan het tekort neurologische klachten geven, zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en coördinatieproblemen. Een tekort komt doorgaans niet heel veel voor omdat vitamine B12 wordt opgeslagen in het lichaam en we dus een voorraadje opbouwen.
Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en melkproducten. Daarom kan er een tekort optreden bij mensen die deze producten niet consumeren, zoals vegetariërs en veganisten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is leeftijdsafhankelijk en varieert tussen de 0,4 mcg (jonge kinderen) en de 3,8 mcg (borstvoedende vrouwen). De gemiddelde volwassene krijgt een advies om 2,8 mcg binnen te krijgen per dag. Voor vegetariërs en veganisten geldt het advies om een supplement voor vitamine B12 te nemen met deze dosis. Het verschilt per supplement hoeveel vitamine B12 erin zit, maar meer dan deze aanbevolen hoeveelheid is niet nodig. Een overdosis aan vitamine B12 is erg klein. Er zijn geen effecten bekend van overdosering en het lichaam zorgt ervoor dat er niet teveel vitamine B12 wordt opgenomen.
Omega 3
Omega 3 is een lastig en ingewikkeld verhaal waar je zeker zelf meer over moet lezen als je geïnteresseerd bent in supplementen. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan ALA, EPA en DHA de bekendste zijn. Samen met omega 6 vetzuren (en omega 9) vormt omega 3 de belangrijkste essentiële vetzuren die noodzakelijk zijn voor belangrijke processen in ons lichaam. Deze vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn belangrijk tijdens de zwangerschap voor de ontwikkeling van het kind. Bij de inname van omega 3 en omega 6 is vooral de verhouding tussen deze twee belangrijk. We krijgen door onze voeding meer dan genoeg omega 6 binnen, het zit namelijk in allerlei plantaardige oliën die op allerlei manieren in ons voedsel zitten, maar te weinig omega 3. Zonder deze balans kan omega 6 leiden tot ontstekingsreacties in ons lichaam met vervelende klachten en ziekten als gevolg. Er is weinig bekend over de ideale verhouding, maar gedacht wordt dat een optimale verhouding van omega 6 tot omega 3 ligt tussen de 2:1 tot 4:1.
EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren en ALA komt vooral voor in plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, en vlees. Als je geen dierlijke producten nuttigt, kan het dus zijn dat de toch al doorgaans verstoorde verhouding tussen omega 3 en omega 6, groter wordt. Ondanks dat vooral de verhouding tussen omega 3 en omega 6 belangrijk is, heeft de Gezondheidsraad een advies gegeven voor adequate inname. Dit advies luidt dat 1% van de calorieën die je dagelijks op een dag nodig hebt, van ALA zou moeten komen. Voor vrouwen komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag en voor mannen op 3 gram per dag. Voor zwangere vrouwen geldt al langer het advies om te supplementeren voor een goede ontwikkeling van het kind, maar het zou kunnen zijn dat meer mensen hier baat bij hebben. Supplementen worden vaak aangeboden in de vorm van visoliecapsules, maar algenoliecapsules zijn een goed alternatief voor vega(n)s. Zo is Udo’s Choice Ultimate Oil Blend EKO is een combinatie van plantaardige, biologische oliën met een ideale verhouding van de essentiële vetzuren omega 369. Vooral een goede verhouding tussen de vetzuren in voeding is belangrijk, dus verdiep je er zeker eens in.
Foliumzuur (B11)
Als je graag zwanger wilt worden of al in verwachting bent, krijg je als vrouw altijd het advies om foliumzuur te nemen. Deze vitamine is nodig voor een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van zowel witte als rode bloedcellen. Ook speelt foliumzuur een grote rol in de ontwikkeling van het ongeboren kind. Het draagt bijvoorbeeld bij aan de vorming van het zenuwstelsel. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje, een open gehemelte of een hazenlip. Bij volwassenen kan een ernstig tekort aan foliumzuur leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en darmproblemen.
Foliumzuur komt van nature in onze voeding voor en daarom krijgen de meeste mensen voldoende foliumzuur binnen. Foliumzuur vind je in (vooral groene) groente, volkorenproducten en vlees en zuivel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 300 microgram per dag. Het advies voor zwangere en borstvoedende vrouwen is 400 microgram per dag. Het advies is om vanaf ongeveer 4 weken voor bevruchting, maar in elk geval zo snel mogelijk na ontdekking van de zwangerschap, te beginnen met het slikken van tabletten van 400 microgram foliumzuur tot en met de 10e week van de zwangerschap, al is langer ook geen probleem. De geadviseerde bovengrens voor volwassenen is 1.000 microgram per dag, maar dit is enkel omdat een vitamine B12 tekort bij hoge waardes foliumzuur niet gedetecteerd kan worden.
IJzer
Als er één waarde is die wel serieus wordt genomen door artsen en specialisten, dan is het ijzer. Dit mineraal is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van onze rode bloedcellen. De rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam. Een tekort aan ijzer heeft diverse vervelende gevolgen, waaronder vermoeidheid, bleekheid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Vaak wordt er bij een ernstig tekort gesproken over bloedarmoede, al zijn hier ook andere oorzaken voor aan te wijzen.
IJzer halen wij uit onze voeding in 2 vormen. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten (vlees, kip, vis) en non-heemijzer zit in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals volkorenproducten, noten, donkergroene groente en peulvruchten. Alhoewel beide vormen bruikbaar zijn, wordt heemijzer beter opgenomen. Hierdoor kan het voorkomen dat mensen die geen dierlijke producten nuttigen, minder ijzer tot zich nemen. Een tekort komt alsnog niet zo snel voor als je let op ijzer in voeding. Mocht je hier niet zo mee bezig zijn (of zijn geweest in het verleden), dan is het wellicht raadzaam om een supplement te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert per situatie, geslacht en leeftijd, maar doorgaans heeft een volwassene genoeg aan 11 tot 16 milligram per dag. Het is ook mogelijk om teveel ijzer binnen te krijgen, dus pas op met welke supplementen je neemt. Een teveel aan ijzer kan leiden tot misselijkheid en diarree en gevolgen hebben voor de lever en hierdoor kan de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toenemen. De veilig bovengrens verschilt per land, maar wordt doorgaans gesteld tussen de 25 en de 45 mg ijzer per dag. Als je supplementen neemt, neem dan ook niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Ik wil graag nog eens benadrukken dat ik geen medisch professional ben. Ik kan adviseren uit ervaring en uit kennis die ik heb opgedaan door de jaren heen, maar verdiep je vooral ook zelf in de materie. De meeste informatie is gewoon te vinden op de website van het Voedingscentrum en ook op Nutritionfacts.org (van dr. Greger) vind je veel recente onderzoeken naar de voor- en nadelen van supplementen. Weet wel dat veel huisartsen zich niet altijd evenveel bezighouden met preventieve zorg op dit gebied en soms onderschatten wat de risico’s zijn en het belang is van regelmatig onderzoek naar bloedwaarden. Licht jezelf dus goed voor en wees doortastend als je graag jouw bloedwaardes wilt laten testen of zoek een medisch professional die jou hierin kan begeleiden. Op de website van de Consumentenbond vind je ook veel nuttige informatie over voedingssupplementen.
Dit artikel is een samenwerking met Natuurvoordeel.nl. Lees voor meer informatie mijn disclaimer.