De laatste tijd besteed ik op Awkward Duckling steeds meer aandacht aan gezondheid en zelfzorg. Dat is niet voor niets natuurlijk. Ik ben zelf al jaren geïnteresseerd in deze zaken en de laatste maanden staan voor mij heel erg in het teken van zelfzorg, zowel op het gebied van rust en mindfulness als op het gebied van gezond eten en leven. Goede zelfzorg komt natuurlijk niet van het één op het andere moment, helemaal niet als je gewend bent om je eigen grenzen consequent te overschrijden en nooit echt hebt geleerd hoe je écht gezond leeft en goed voor jezelf moet zorgen. Het is een langdurig proces met vallen en opstaan, maar stapje voor stapje begin ik er steeds beter in te worden. In het boek ‘Steeds leuker‘ van Jelle Hermus leerde ik alles over de voordelen van het nemen van kleine stapjes om blijvende gedragsverandering te bewerkstelligen. We kunnen namelijk wel streven naar een grote ommezwaai in ons leven, de realiteit leert ons echter dat écht blijvende verandering daar vaak niet op volgt. Door doelen te stellen, deze op te delen in kleine subdoelen en door middel van kleine veranderingen boek je uiteindelijk veel meer succes. Ik heb mijzelf met deze methode al heel wat kleine goede gewoontes aangeleerd die mijn dagelijks leven aanzienlijk verbeteren.
#1 Rekken en strekken
Ik heb jarenlang, eigenlijk voor zolang ik me kan herinneren, last gehad van allerlei vage pijntjes en klachten. Eén grote klacht was de continue spierpijn in mijn schouders, rug en nek. Talloze bezoekjes aan de fysiotherapeut, ontspannende douches, tijgerbalsem, massages: niets mocht echt blijvend baten. Ik uit mijn stress altijd fysiek en één van de manieren waarop spanning zich bij mij manifesteerde is door vaste spieren. Beweging is hierbij essentieel, maar ik ben altijd liever lui dan moe geweest en zag de relatie niet zo. De laatste jaren ben ik echter steeds actiever geworden en ben ik ook het nut gaan inzien van kleine oefeningen om mijn spieren soepel te houden. Ik heb het hier over simpele rek- en strekoefeningen om de spanning los te laten. Ik neem een paar keer per dag de tijd om enkele oefeningen voor mijn nek, rug en schouders te doen. De oefeningen nemen slechts een paar minuten in beslag en zorgen écht voor een verlichting van de klachten. Het helpt enorm als je de oefeningen koppelt aan een bepaalde activiteit of locatie. Zo doe ik mijn oefeningen elke keer als ik naar het toilet ga. Ik heb zelfs een reminder op de muur van mijn toilet gezet. De kleine oefeningen kunnen prima terwijl je op het toilet zit en je komt zo toch effectief aan een heleboel kleine momentjes voor de oefeningen zonder dat je er bewust mee bezig bent. Aanrader!
#2 Genoeg water drinken
Het gebeurt mij regelmatig dat ik zo druk in de weer ben met werk, kinderen en andere beslommeringen dat ik helemaal vergeet om af en toe ook nog iets te drinken. Een slecht plan, want als je niet genoeg drink op een dag kun je last krijgen van allerlei vervelende klachten die eenvoudig te vermijden zijn. Denk aan hoofdpijn, pijn in de keel, vermoeidheid, obstipatie en duizeligheid. Om je gedurende de dag optimaal te voelen, is het belangrijk om dus genoeg te drinken. Water heeft hierbij de voorkeur omdat het simpelweg veel gezonder is dan sapjes, limonade en koffie. Vind je het lastig om hier zelf aan te denken? Zet dan een herbruikbare waterfles op tafel zodat je er continu aan herinnerd wordt of gebruik een handige app om jouw waterinname bij te houden en reminders te krijgen.
#3 Vooruit plannen
Omdat we het allemaal zo druk hebben, lopen we onszelf vaak voorbij. We ploffen aan het einde van de dag op de bank neer en zijn te moe om nog een stap te zetten, laat staan te reflecteren op de dag en plannen te maken voor de volgende dag. Toch is het verstandig om dit te doen. Door terug te kijken en de dagen vooruit te plannen, zorg je dat je je niet doelloos door de dagen heen worstelt, maar heel bewust werkt aan jouw doelen met de juiste intentie. Dit klinkt misschien zweverig, maar als je helder voor ogen hebt wat het plan is voor de komende dag is de kans veel groter dat je deze plannen ook realiseert dan wanneer je ‘s ochtends uit bed rolt en wel ziet waar de dag je brengt. Je kunt natuurlijk een agenda en lijstje bijhouden met taken, maar door even een moment te nemen om de dag te visualiseren, sta je met de juiste intentie op. Deze techniek werkt uitstekend als je bepaalde doelen hebt waar je naartoe werkt. Door elke dag hieraan te werken, al is het maar heel even, ben je heel bewust jouw doelen aan het realiseren. Door met intentie aan de dag te beginnen, haal je ook veel meer voldoening uit een dag, is mijn ervaring.
#4 Reflecteren
Reflecteren gaat perfect hand in hand met het vooruit plannen van de volgende dag. Door te reflecteren op de afgelopen dag kun je precies nagaan waar de knelpunten zaten, waar je niet zo tevreden over was en hoe je dit voortaan beter kunt oplossen. Met deze tactiek ben ik tot enkele inzichten gekomen die ik me anders nooit had gerealiseerd. Zo werk ik als zelfstandige vanuit huis en dat zorgt nog wel eens voor een vage scheidingslijn tussen werk en privé. Om toch in rust aan het werk te kunnen, heb ik anderhalve dag per week het huis voor mijzelf. Door kritisch te kijken naar mijn tijdsindeling en te reflecteren op de afgelopen dag, kwam ik tot het besef dat ik zelfs op die dagen, als mijn man en de kinderen niet thuis zijn, veel te veel bezig ben met allerlei praktische huishoudelijke klussen en taken die niet horen bij mijn werk. Dat is natuurlijk enorm zonde van mijn tijd, vooral omdat die tijd alleen al zo schaars is. Je kunt reflecteren op de dag door gewoon op de bank even na te denken, maar je kunt natuurlijk ook een gratitude journal, bullet journal of (digitaal) dagboek bijhouden als dat beter werkt voor je. Het zijn simpelweg allerlei verschillende methoden om een moment van reflectie in te bouwen.
#5 Goed ontbijten
Een goed ontbijt is onmisbaar voor een goede start van de dag, maar het is lastig om hier tijd en zin voor vrij te maken. Sommige mensen kunnen niet zo goed ‘s ochtends ontbijten en andere mensen hebben hier de tijd niet voor. Wat jouw ochtendritueel ook is, een goed en gezond ontbijt kan altijd! Als je thuis de tijd niet hebt, kun je een gezond ontbijt de avond ervoor voorbereiden en dit meenemen voor onderweg. Als je ‘s ochtends geen hap door je keel krijgt, drink je een glas water en begin je een uur later aan het ontbijt. Als je te druk bezig bent met de kinderen om zelf te ontbijten, eet je snel een hapje en wacht je tot de kinderen naar school zijn om daarna een uitgebreid ontbijt voor jezelf te maken. Ik probeer tegenwoordig mijn eetpatroon zoveel mogelijk te baseren op de Daily Dozen van Dr. Greger. Zo eet je heel bewust voedingsmiddelen die bevorderlijk zijn voor de gezondheid. Door deze eenvoudige checklist af te lopen is mijn ontbijt een stuk gezonder geworden en heb ik een groot deel van de belangrijkste voedingsstoffen al binnen aan het begin van de dag. Dat zet ook direct de toon voor de rest van de dag. Een goed begin is het halve werk!